こんにちは！hikaruです！
禁煙したい方、禁煙が続かない方、うまくいかない方に禁煙が成功しやすい方法を解説します。
私は、メンタリストDaiGoさんの「メンタリズム禁煙法」でずっとできなかった禁煙に成功しました。
主にこの書籍の紹介と私が禁煙できた成功の秘訣を解説します！
禁煙したい方は書籍の購入をお勧めします(^^)♪
数字で見る禁煙
29.6回禁煙チャレンジ
カナダのトロント大学の「喫煙者が禁煙に成功するまでに何回失敗したか」という調査によれば、禁煙に成功をした人の多くは29.6回も失敗しているそうです。
あなたは何回、禁煙にチャレンジしましたか？
数回の禁煙チャレンジでは、禁煙は成功しないことがわかるかと思います。
ちなみに私は、10回以上禁煙にチャレンジしましたが、見事に失敗し続けました(^^);;
PM2.5は約10倍
タバコを吸っている人と一緒に生活をすると、北京の最も大気が汚いところで生活するのと、ほぼ同じだという研究データがあります。
喫煙者がいる家庭と喫煙者がいない家庭の空気の状態を調べ比較すると、PM2.5の濃度が約10倍になっていました。
寿命が8〜10年短くなる
日本医師会によれば、喫煙による死者は年間12万〜13万人、世界では年間500万人以上と推定されています。
更に、国内の調査では20歳よりも前に喫煙を始めると、男性は8年、女性は10年も短命になります。
参考：日本医師会
全がんのリスクは２倍
喫煙による、がんのリスクは下記の通りです。
| 全ガン | 2.0倍 |
| 口唇・口腔・咽頭がん | 2.7倍 |
| 喉頭がん | 5.5倍 |
| 食道がん | 3.4倍 |
| 肺がん | 4.8倍 |
| 尿路（膀胱・腎盂・尿管）がん | 5.4倍 |
20万円以上お金が浮く
毎日20本吸う人は年間で約21万円をタバコに費やしています（2023.2月現在）。
毎日15本吸う人は約16万円。
毎日10本吸う人は約10万円です。
禁煙して、これだけのお金が浮けば、かなり贅沢な旅行や買い物ができますね(^^)!!
実際禁煙すると、財布のお金が出ていかないので、これが一番禁煙してよかったと実感できるところです。
お小遣い諸君！禁煙しましょうw
浮いたお金でパートナーと美味しいディナーを食べましょう！
子どもがいるなら、ベビーシッターを数時間雇って2人の時間を楽しみましょう。
「タバコ代」でお金を使うより、人生に幸福をもたらせてくれますよ(^^)♪
禁煙準備
禁煙したいと思っている人は、いきなり禁煙に取り掛かろうとします。
実はこれはお勧めできません。
無計画に禁煙をスタートさせても上手くいかないことがほとんどです。
まずは、知識を蓄え、禁煙に向けて事前に準備することをお勧めします。
禁煙開始は２週間後の休日
禁煙開始日を設定しましょう。
そして、禁煙することを周囲の人に告知しましょう。
SNSで宣言することもお勧めです。
これは「パブリック・コミットメント」という心理テクニックです。
人は公の場で目標を宣言すると、それに見合った行動をしなければならないという心理が働き、目標達成へのモチベーションが高まります。宣言することで責任が生まれ、努力する意思が強まります。
禁煙開始日は２週間後のストレスの少ない休日がいいでしょう。
しかし、２週間後にストレスがかかることが予想されるなら一考すべきです。
例えば、仕事が繁忙期に入る、大きなイベントが控えているなどです。
そういった際は、1ヶ月後に禁煙開始日を設けましょう。
ずっと忙しいという方は、年末年始やゴールデンウィーク、夏季休暇など長期休暇に設定するのもいいでしょう。
準備するべきこと
なぜ、禁煙開始日を設ける必要があるかというと、禁煙に向けて対策を練らなければなりません。
自分の行動をよく振り返って、自分はいつ・どこでタバコを吸っているのかよく観察をする必要があります。
例えば、食事の後や飲み会でタバコを吸うなどです。
そして、一服するたびに10点満点で点数をつけてください。
質問します。
本当に美味しいと感じていますか？
そんなわけないですよね。
本当にタバコが本当に美味しいと感じている人はこんなサイト見ていません（笑）！！！
点数をつけて、どうしても吸ってしまうというシチュエーションを見つけてください。
そのシチュエーションに対策を講じれば、あなたの禁煙成功率は飛躍的に高まります。
喫煙のトリガーを見極める
1日の中でタバコ吸うトリガー（状況）を探しましょう。
朝一番でタバコに火をつける。出勤前に一服、出社したら一服。昼ごはんを食べたらタバコ、お酒の席で5本以上吸ってしまう、などです。
そして、本当に吸いたいのか自問してみましょう。
多くの場合は、なんとなくや習慣から吸っているはずです。
例えば、下記のように分析をしてみましょう。
- 同僚や友達が吸っていると吸いたくなる(→目の前で誰かが吸っていると美味しそうに見えるが、ただ連帯感が欲しいだけ？)。
- お酒の席で吸いたくなる(手持ち無沙汰なだけ？)。
- 仕事前に吸いたくなる(今吸っておかないと損をすると思っている？)。
自分の喫煙行動を客観視して、トリガーに気付くことが大切です。
喫煙リマインダーを消す
身の回りから、タバコや喫煙を連想させるものを一掃しましょう。
タバコはもちろん、iQOSなどの加熱式タバコ本体、ライターや灰皿は全て捨てましょう。
人にあげるのもいいでしょう。
前述したように、禁煙開始日の前日、寝る前に捨てましょう。
微かなタバコの香りもNGです。
いつもタバコを吸う場所はきれいに掃除しましょう。
ベランダや換気扇の下などです。
服は洗濯するかファブリーズなどの消臭剤で匂いを消しましょう。
禁煙を開始すると必ず吸いたくなる瞬間が訪れます。
これは避けようもない事実です。
タバコの誘惑を回避するために、出来るだけタバコを連想させるものをなくすことで、禁煙成功への確率が高まります。
「if than プラン」を立てる
最低でも禁煙開始から３週間はタバコが吸いたくなる瞬間に出会ってしまします。
これは避けられません。
もし吸いたくなったらどうするのか、事前に決めておく必要があります。
それが「if than プラン」です。
「悪い習慣を断ち切り、新たな習慣を身につける」最強の心理テクニックと言われています。
前述した「喫煙トリガー」を「if」に当てはめましょう。
そして、「than~」は具体的に決めておくといいでしょう。
- もし、朝目覚めてタバコが吸いたくなったら、窓を開けて深呼吸をする。
- もし、誰かが吸っているのを見て吸いたくなった、その場を離れる。
- もし、飲み会で吸いたくなったら、都合をつけて帰る。
更に「than~」は複数組み合わせるとより強固になります。
- もし、朝目覚めてタバコが吸いたくなったら、窓を開けて深呼吸をする。それでも吸いたかったら、熱いコーヒーを飲む。
- もし、誰かが吸っているのを見て吸いたくなった、その場を離れる。それでも吸いたかったら、ガムを噛む。
- もし、飲み会で吸いたくなったら、都合をつけて帰る。それでも吸いたかったら、すぐに寝る。
禁煙開始前にいくつもトリガーを探し、「if thanプラン」を立てましょう。
薬物療法
禁煙を成功させるには、様々なテクニックを組み合わせる必要があります。
本当に禁煙をしたいと考えているなら、禁煙外来の受診を強くお勧めします。
どうしても病院は嫌だという方には、ニコチンガムやニコチンパッチをお勧めします。
ニコチンを摂取するだけで、「吸いたい！！」という気持ちが劇的に収まります。
もちろん個人差はありますが、心理テクニックだけはなく、身体的に楽になる禁煙法を取り入れることで禁煙の成功率を上げます。
20秒先延ばしテクニック
どんなに頑張ってもどうしても吸いたい気持ちに襲われることがあります。
禁煙経験のある方ならわかると思います。
その際は、小技を使いましょう。
どうしても吸いたい時に20秒以上の手間が掛かるようにしましょう。
人は20秒以上かかることは面倒臭くなって後回しにしてしまうものなのです。
例えば、下記のようなことを頭の中で想像してください。
『タバコが吸いたい』→『タバコとライター、iQOS本体とテリア(フレーバー)を買いに行く』→『喫煙所や灰皿を探し移動する』→『やっとタバコが吸える』
面倒臭いですよね。
20秒ルールとは、ポジティブ心理学の第一人者であるショーン・エイカーにより提唱された「良習慣を作り、悪習慣を断つためのメソッド」です。
良い行いはすぐにできるように、また手間をかけずに行動できるようにすると長続きでき、習慣化されます。
例えば、朝のランニングを習慣にしたいのであれば、ランニングウエアーを着て寝る。
反対に、悪しき行いはわざと手間が掛かるようにし、習慣化から脱却させます。
「どうにでもなれ効果」回避テクニック
禁煙生活をスタートすると様々に誘惑されます。
中には「禁煙していたのに、飲み会で数本吸ってしまった。禁煙失敗だ‼︎」と禁煙をやめてしまった方も多いのではないでしょうか。
それは「どうにでもなれ効果」という心理が働いてしまうために、引き起こされる行動です。
しかし、よく考えてください。
例え禁煙中にタバコを吸ってしまっても、禁煙が失敗したことになるのでしょうか。
ダイエット中にケーキを食べてしまうと、ダイエット失敗なのでしょうか。
そうではありません。
確かに禁煙中にタバコを吸ってしまうことは良いことではありません。
しかし、一度や二度タバコを吸ってしまっても、禁煙失敗にはなり得ません。
一度計画が破綻したとしても、どうにでもなれと自暴自棄にならずに、翌日から禁煙を継続させましょう。
一度の失敗くらいは許容すると、心に誓い禁煙生活を送りましょう。
深呼吸をしよう
タバコが吸いたい時に、我慢すればいいと考える人がいます。
吸わなくても死にはしないんだから、我慢するばいい。
そういった考えで上手くいく人はいいでしょう。
しかし、多くの人は我慢だけで禁煙は成立しないのではないでしょうか。
私は我慢することは、できませんでした。
代わりに吸いたい時に深呼吸を５回前後すると、自然と吸いたい欲求が小さくなることに気が付きました。
吸いたい気持ちに向き合って、心を落ち着かせ、深呼吸をする。
バカだと思わずにやってみてください。
効果抜群です(^^)♪
まとめ
如何でしたか(^^)?!
禁煙したい方の参考になれば嬉しいです。
１、禁煙開始日を定める
２、禁煙宣言をする
３、喫煙トリガーを探す
４、喫煙環境をなくし、徹底的に掃除する
５、「if than プラン」を立てる
６、禁煙外来を受診する
７、吸いたいときは20秒先延ばしテクニック
８、どうにでもなれ効果を避け、一度の失敗くらいは受け入れる
９、どうしても吸いたかったら深呼吸をする
ここまでやれば、かなりの高い確率で、禁煙を成功させられるでしょう!!
応援しています(^^)!!
以上です！ありがとうございました！
一緒に禁煙頑張っていきましょうね！！！
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